Giáo sư tim mạch Anh tiết lộ 3 bài tập giúp giảm đột tử sau tuổi 50
Rèn luyện sức mạnh, tập trung vào cơ ngực, bắp chân, cơ mông giúp duy trì thể lực và kéo dài tuổi thọ, theo giáo sư tim mạch Anh.
Theo giáo sư Dan Augustine, bác sĩ tư vấn tim mạch kiêm Giám đốc Y khoa tại Sports Cardiology UK, việc duy trì sức khỏe tim mạch sau tuổi 50 không chỉ dựa vào các bài tập aerobic như đi bộ hay đạp xe mà cần kết hợp rèn luyện sức mạnh (tập kháng lực). Một nghiên cứu từ Đại học Harvard trên 147.000 người trong 30 năm cho thấy sự kết hợp này giúp giảm tới 45% nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân. Sau tuổi 50, cơ thể bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp, dẫn đến khó khăn trong vận động và kiểm soát đường huyết. Do đó, tập kháng lực là yếu tố then chốt để duy trì thể trạng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.
Nhóm cơ đầu tiên cần ưu tiên là cơ ngực. Những người có cơ ngực khỏe mạnh thường sở hữu hệ cơ xương toàn thân tốt, giúp tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2. Việc rèn luyện nhóm cơ này giúp máu lưu thông tốt hơn và giảm huyết áp. Người mới tập có thể bắt đầu với động tác chống đẩy vào tường hoặc chống đẩy nửa người chạm gối xuống sàn. Khi đã quen, có thể sử dụng thêm dây kháng lực để tăng cường độ tập luyện theo các giáo trình uy tín.
Bắp chân được ví như "trái tim thứ hai" nhờ cơ chế bơm máu từ tĩnh mạch trở về tim. Nghiên cứu của Mayo Clinic năm 2024 trên gần 6.000 bệnh nhân chỉ ra rằng, những người có chức năng bơm cơ bắp chân yếu đối mặt với nguy cơ tử vong cao gấp đôi so với người bình thường. Để cải thiện, bạn nên đi thang bộ thay vì thang máy hoặc thực hiện bài tập nhón gót tại nhà bằng cách bám vào ghế và kiễng gót chân lên xuống.
Cơ mông là nhóm cơ lớn đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng và thực hiện các hoạt động hàng ngày như đứng lên ngồi xuống hoặc leo cầu thang. Duy trì khối lượng cơ mông giúp việc vận động nhẹ nhàng hơn, ổn định đường huyết và tạo nền tảng để duy trì các bài tập aerobic. Các động tác như squat (ngồi xổm) và lunge (chùng chân) là lựa chọn lý tưởng để rèn luyện nhóm cơ này.
Giáo sư Augustine khuyến nghị người mới bắt đầu nên tập khoảng 2 buổi mỗi tuần, mỗi buổi thực hiện 5-6 động tác với kỹ thuật chuẩn xác.
Nguồn: VnExpress