6 cách giúp ngủ ngon
Tăng cường thực phẩm giàu trytophan, tập thể dục đều đặn và ngủ đủ giấc có thể tăng nồng độ serotonin trong não, cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Việc bổ sung thực phẩm giàu tryptophan, duy trì vận động thể chất và ngủ đủ giấc giúp nâng cao nồng độ serotonin trong não, từ đó cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Serotonin đóng vai trò là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong việc điều hòa tâm trạng, cảm xúc cũng như chu kỳ ngủ và thức của cơ thể.
Tryptophan là một axit amin thiết yếu mà cơ thể sử dụng để tổng hợp serotonin, có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt gà, cá, trứng, sữa, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và đậu phộng. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các thực phẩm giàu probiotic như sữa chua không đường, kimchi, dưa cải bắp và miso sẽ giúp tăng cường vi khuẩn có lợi ở ruột, nơi sản xuất một lượng lớn serotonin. Để bảo vệ giấc ngủ, cần tránh uống rượu bia gần giờ đi ngủ và hạn chế dùng caffeine vào buổi chiều tối.
Hoạt động thể chất đều đặn thúc đẩy cơ thể giải phóng các chất hóa học tạo cảm giác dễ chịu như serotonin và endorphin. Khuyên duy trì tập thể dục nhịp điệu ít nhất 30 phút mỗi tuần, kết hợp hai bài tập cường độ cao để nâng cao sức đề kháng. Việc đi bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe vào buổi tối sau bữa ăn khoảng 30 phút sẽ góp phần sản sinh nhiều serotonin hơn, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Ánh sáng tự nhiên cũng tác động tích cực đến hoạt động của serotonin và nhịp sinh học. Đi bộ ngoài trời vào buổi sáng giúp cơ thể tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Trong trường hợp thiếu ánh sáng tự nhiên, có thể cân nhắc áp dụng liệu pháp ánh sáng bằng đèn chuyên dụng đối với một số tình trạng rối loạn giấc ngủ hoặc rối loạn cảm xúc theo mùa.
Các vấn đề về giấc ngủ mạn tính có liên quan trực tiếp đến tình trạng lo âu, trầm cảm, mất tập trung và suy giảm nhận thức, đồng thời cản trở quá trình truyền serotonin bình thường. Căng thẳng kéo dài cũng làm suy giảm chức năng sản xuất serotonin. Do đó, cần duy trì thời gian đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày, giữ không gian phòng ngủ yên tĩnh, tối và thoáng mát, hạn chế dùng thiết bị điện tử trước khi ngủ, kết hợp quản lý căng thẳng bằng các bài tập như yoga, hít thở sâu, thiền, chánh niệm để duy trì mức serotonin tối ưu.
Nguồn: VnExpress