4 bài tập tốt cho xương từ tuổi trung niên
Bật nhảy, bài tập nâng tạ từ sàn, chống đẩy và kéo tạ cúi người có thể hỗ trợ duy trì sức mạnh của xương, cơ bắp khi tuổi tác tăng.
Khi tuổi tác tăng lên, mật độ xương, khối lượng cơ và khả năng giữ thăng bằng có xu hướng suy giảm, làm gia tăng nguy cơ loãng xương, té ngã và gãy xương. Theo Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh da Mỹ, việc tập thể dục kết hợp chịu trọng lượng, kháng lực và rèn luyện thăng bằng đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức mạnh, làm chậm quá trình mất xương và giảm nguy cơ té ngã cho người từ độ tuổi trung niên.
Bài tập kéo tạ cúi người tập trung vào cơ lưng trên, vai sau và các cơ ổn định thân người, giúp tăng cường sức mạnh, cải thiện tư thế và hỗ trợ các hoạt động như kéo hay mang đồ vật. Người tập đứng chân rộng bằng hông, gập hông, chùng gối và kéo tạ về phía thân người. Cần chọn mức tạ phù hợp để giữ đúng kỹ thuật, trong khi người bị đau lưng hoặc hạn chế vận động nên tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi tập.
Bật nhảy dang tay chân là bài tập toàn thân giúp tạo lực tác động khi tiếp đất để kích thích quá trình tái tạo xương, tăng sức mạnh cơ chân và cải thiện thể lực. Bài tập thực hiện bằng cách bật nhảy dang chân và đưa tay qua đầu rồi trở về vị trí ban đầu với động tác tiếp đất nhẹ nhàng. Người mới tập có thể bước từng chân sang ngang, còn người lớn tuổi hoặc có vấn đề về khớp và loãng xương cần được tư vấn trước khi thực hiện động tác va chạm mạnh này.
Nâng tạ từ sàn là bài tập kháng lực tác động đến cơ lưng, mông, đùi sau và thân người, góp phần duy trì mật độ xương ở vùng hông và cột sống. Trong khi đó, chống đẩy sử dụng trọng lượng cơ thể để rèn luyện cơ ngực, vai, tay sau và cơ trung tâm, tạo lực lên xương cánh tay, cổ tay và thân trên. Người mới tập nâng tạ nên bắt đầu với mức nhẹ hoặc không tạ để quen kỹ thuật, còn người chống đẩy chưa đủ sức có thể tập vào tường hoặc mặt bàn để giảm tải.
Ngoài việc duy trì tập luyện đều đặn với các bài tập điều chỉnh theo khả năng, chế độ dinh dưỡng cần đảm bảo cung cấp đủ canxi, vitamin D và protein để hỗ trợ xương và cơ bắp.
Nguồn: VnExpress